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  • 190X230 204쪽
  • 2007-10-15
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MBC <일요일 일요일 밤에> ‘차승원의 헬스클럽’
간고등어 최성조코치가 제안하는 여자 몸만들기 책

당신도 혹시 다이어트 10년차?


한땐 풍만한 몸매의 마릴린 먼로가 여성의 로망이었다. 그런가 하면 깡마른 몸매와 지적인 분위기의 오드리 헵번이 선망의 대상이던 때도 있었다. 여성들이 선호하는 몸매도 시대에 따라 변한다는 뜻. 그렇다면 지금은? 지나치게 풍만하거나 깡마른 몸매는 환영받지 못한다. 이제는 <툼레이더>의 안젤리나 졸리처럼 ‘운동한 티가 나는 몸매’, 라인이 살아있는 몸매가 대세다.


문제는 여성들이 가장 애용한다는 ‘무조건 굶기’와 ‘무작정 달리기’ 같은 주먹구구식의 노력으로는 이러한 몸매를 만들 수 없다는 데 있다. 그렇다면 정답은? '근력 운동의 재발견’에 있다. 우리나라에서는 근력 운동이 마치 남성의 전유물인 것처럼 인식되고 있지만, 사실 근력 운동을 해야 하는 쪽은 남성보다는 여성! 이 책은 MBC <일요일 일요일 밤에> ‘차승원의 헬스클럽’을 통해 유명해진 간고등어 코치 최성조가 근력운동을 통해 날씬하고 탄력적인 몸매를 만드는 비법을 소개하는 것이다.  


체지방을 줄이고 라인을 살리는 4주 집중 다이어트 프로그램, 처지는 물렁살을 탄탄하게 조이는 부위별 집중 운동법, 완벽한 S라인을 완성하는 짐볼 운동 까지 집에서 할 수 있는 운동법으로 크게 세 개의 파트를 구성했으며, 책을 펼치면 바로 시작할 수 있을 만큼 모든 동작을 상세하게 비디오 식으로 보여주는 것이 특징이다. 단순히 운동법뿐만 아니라 책 곳곳에 간고등어 코치의 경험담과 식이요법, 연예인들의 몸만들기까지 소소한 읽을거리들이 풍부한 것도 눈여겨 볼 점. 8년간 웨이트 전문 트레이너로서 여자들이 어떤 몸매를 원하는지, 운동할 때 무엇을 가장 어려워하는지 생생하게 경험했기 때문에 버릴 것 하나 없는 알짜배기 노하우들, 보는 즉시 실천할 수 있는 실용정보들이 가득하다.


별 소득 없이 다이어트 10년, 15년차를 맞이한 여성분들, 해도 안 되더라는 말은 아직 이르다. 떡볶이와 순대의 유혹을 물리치고, 거품 가득한 맥주 대신 덤벨을 들고 간고등어 코치와 함께 운동을 시작하자! 몸은 노력한 만큼, 땀 흘린 만큼 그 대가를 정직하게 보여준다는 것을 굳게 믿고 지금 바로 시작한다면 다이어트 10년차라는 불명예스런 꼬리표를 떼어낼 수 있을 것이다.

최성조
경력 8년차의 전문 트레이너.  MBC <일요일 일요일 밤에> 차승원의 헬스클럽 지도, SBS <김승현 정은아의 좋은 아침> 초고도 비만 탈출 지도는 물론 , KBS 2TV <비타민>, MBC <동안클럽>, SBS <잘 먹고 잘 사는 법>에 출연하는 등 방송 3사를 넘나들며 전문 트레이너로 또 운동 전도사로서 맹활약. 현재 피트니스 클럽 ‘비마인드’의 대표를 맡고 있다.

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[차례]

◆ S라인, 꿈은 이루어진다

◆ 이 책을 바르게 사용하는 법

◆ 운동 시작 전에 체크해야 할 몇 가지

◆ 내 몸에 꼭 맞는 운동 프로그램 찾기
S라인, 당신의 로망이 노망이 되지 않으려면...14
당신도 혹시 다이어트 10년차? / S라인을 꿈꾸는 자, 근력 운동을 할 지어다 /
그리고 똑똑하게 가려 먹을 지어다 / 땀 흘리며 운동하는 당신이 바로 명품 /


◆ PART 1 군살 빼고 라인을 살리는 4주 집중 다이어트

체지방을 줄이고 군살을 빼주는 2단계 운동법...44
유산소 운동과 근력 운동을 섞어 구성한 서킷 트레이닝이다 / 운동 방법과 강도에 변화를 준 단계별 운동으로 다이어트 정체기를 벗어나라 / 4주 집중 다이어트, 이렇게 따라하자 /  4주후 예상 결과는?...00

운동 전 워밍업 스트레칭
운동 후 마무리 스트레칭

STEP 1 첫 2주간 체지방을 태우자
양팔 벌려 제자리 뛰기
다리 올리고 상체 말기
팔꿈치 대고 다리 들어올리기
다리 앞으로 차 올리기
양 무릎 교대로 차올리기
무릎 대고 팔 굽혀 펴기
의자에 앉아 다리 올리기
무릎 높여 제자리 뛰기
누워서 다리 차 올리기

STEP 2 다음 2주간 라인을 다듬자
발판 밟으며 점프하기
엎드려 뻗쳤다 일어서기
양 무릎 굽혔다 일어서기
상체 숙였다 일어서기
양발 교차시켜 팔 굽혀 펴기
덤벨 들고 팔 앞으로 뻗기
팔꿈치 고정시켜 덤벨 들어올리기
다리 옆으로 차올리기
누워서 다리 차올리기

◆ PART 2 물렁살 날씬하게 조이는 부위별 집중 운동

특정 부위를 집중적으로 공략하는 부위별 집중 운동
근력 운동으로 탄력을 높이면 날씬해 보인다 / 남자는 王자, 여자는 내천(川)자가 새겨진 복부를 만든다 / 엉덩이부터 허벅지까지, 더 길고 탱탱한 하체를 만든다 / 사이즈 걱정 말고 모양 예쁜 탄력적인 가슴을 완성하자 / 군살 없이 매끈한 등, 바른 자세까지 만들어 준다 /  둔하지 않게, 유연한 목선과 어깨 라인을 다듬는다 / 공포의 팔뚝 살, 조각처럼 가늘게 만들자 / 종아리부터 발목까지, 알통 없이 매끈하게 완성하자 / 서로 다른 부위끼리 프로그램화하여 실시할 수도 있다

군살 없이 탄탄한 복부 만들기
위쪽 뱃살을 집중 공략하자
늘어진 아랫배 살을 없애자
삐져나온 옆구리 살을 조이자
복부 전체에 긴장감을 주자
상하복부 전체에 힘을 키우자
헬스클럽에서 따라 하세요

탄력 넘치는 엉덩이와 허벅지 만들기
매끈하게 허벅지 라인을 다듬자
허벅지와 엉덩이 전체에 탄력을 높이자
엉덩이를 봉긋하게 모으자
처진 엉덩이를 업 시키자
엉덩이와 허벅지의 군살을 빼자
헬스클럽에서 따라 하세요

V라인이 살아있는 가슴 만들기
처진 가슴에 업 효과를 주자
벌어진 가슴을 보기 좋게 모으자
헬스클럽에서 따라 하세요

만지고 싶도록 탄탄한 등 만들기
군살을 빼고 탄탄한 등을 만들자
섹시하게 잔근육을 드러내자
헬스클럽에서 따라 하세요

매력적인 목선과 어깨 만들기
돋보이는 쇄골 라인을 만들자
어깨 라인을 매끈하게 다듬자
헬스클럽에서 따라 하세요

군살 없이 슬림한 팔 만들기
삼두근을 긴장시켜 탄력감을 더하자
처지고 흩어진 팔 라인을 조이자
팔 뒤쪽 늘어진 군살을 없애자
잔근육을 더해 섹시한 라인을 다듬자
팔 전체를 슬림하게 만들자
헬스클럽에서 따라 하세요

미끄러지듯 가는 종아리와 발목 만들기
발목 피로를 풀고 부기를 빼자
쭉 뻗은 곧은 다리를 만들자
뭉쳐있는 종아리 알통을 풀자
헬스클럽에서 따라 하세요

◆ PART 3 완벽하게 균형잡힌 S라인 만드는 짐볼 운동

짐볼은 특히 여자들이 더 해야 하는 운동
신체 불균형을 바로잡아야 날씬하게 S라인이 살아난다 / 놀이하듯 즐기면서 운동 효과는 2배로! /  짐볼 운동, 이렇게 따라하자

체지방 태우는 워밍업 점프
상체 라인 다듬는 스트레칭
허벅지가 날씬해지는 쪼그려 앉기
다리 라인을 가꾸는 스트레칭
군살 정리하는 전신 스트레칭
가슴을 모아주는 덤벨 운동
섹시한 잔근육 드러내는 팔 굽혀 펴기
목선이 부드러워지는 어깨 스트레칭
뒷모습이 예뻐지는 다리 들어올리기
복부를 강화시키는 짐볼 넘기기
틀어진 골반을 바로 잡아주는 힙업 운동

Trainer's Tip
1_ 다이어트 보장! 간고등어 코치식 파워 워킹
2_ 긴급 입수, 톱스타의 S라인 비결 대공개
3_ 간고등어 코치에게 배우는 몸짱 식습관
4_ 살, 살, 살! 아는 만큼 빠진다
5_ 간고등어 코치의 군살 빼기 10분 요가

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